May 26, 2011

Pelan Pemakanan

Saya rasa ramai kita bermasalah dalam menentukan diet seharian berikutan di Malaysia sendiri sukar mendapatkan makanan yang sihat. Saya pernah terbaca dalam forum, yang bercerita tentang diet, kononnya tak makan nasi, bila tanya makan apa, pagi maggi goreng, tengahari biskut 2 keping, malam buah. Macam itu ke diet? Diet yang baik merupakan kunci yang akan menentukan seberapa berjaya anda dalam program membentuk badan.

Definisi Diet
Bila sebut pasal diet, banyak yang membayangkan diet adalah kelaparan. Namun itu bukanlah definisi yang benar tentang diet. Diet merujuk kepada makanan harian kita. Jika setiap hari kita makan roti canai, itu lah diet kita. Bagaimana merancang diet yang baik, samada untuk menguruskan badan, membesarkan otot atau untuk atlet?
Kadar Metabolisme
Pertama, sebelum merancang diet yang baik, kita perlu tahu bagaimana mengira keperluan kalori asas. Cara pengiraan menggunakan formula Harris-Benedict:
RMR untuk lelaki= 13.7516w + 5.0033s – 6.775a + 66.473
RMR untuk perempuan = 9.5634w + 1.8496s – 4.6756a + 655.0955
w = berat dalam kilogram
s = tinggi dalam centimeter
a = umur
Contoh jika seorang lelaki berumur 20 tahun dengan berat 90kg dan tinggi 170cm:
13.7516 x 90 + 5.0033 x 170 – 6.775 x 20 + 66.473 = 2019
Kadar metabolisme asasnya ada 2019 kalori. Anggarkan senaman harian memerlukan 1000 kalori. Maka dia memerlukan 3019 kalori untuk sehari.
Kalori
Cara kira mendasarkan kalori untuk buang lemak bagi seseorang yang perlukan 3019 kalori sehari. Boleh kurangkan 10 peratus daripadanya.
3019 / 100 x 90 = 2717
Ambil diet 40:40:20, karbohidrat 40: protein 40: lemak 20. Maka:
40/100 x 2717 = 1086
20/100 x 2717 = 543
Badan dia memerlukan 1086 kalori daripada karbohirat, 1086 kalori daripada protein dan 543 kalori daripada lemak. Seperti yang diketahui bahawa 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kalori, begitu juga protein. Manakala 1g lemak penghasilkan 9 kalori. Maka:
1086 / 4 = 271
543 / 9 = 60
Badan dia memerlukan 271 g karbohidrat, 271 protein dan 60 g lemak. Saya lebih galakkan kiraan guna gram daripada kalori, jika berdasarkan kalori, maka ada yang diet makan nasi lemak. Sasarkan makanan yang baik, bukan daripada lemak tepu. Kiraan berdasarkan kalori ini tidak mengambil kira komposisi badan. Seseorang yang memiliki jumlah otot yang tinggi akan mempunyai RMR yang tinggi dibandingkan dengan kiraan biasa, tetapi kiraan ini boleh diambil sebagai rujukan.
Contoh Diet
(bukan untuk contoh di atas, pemilihan makanan diubah mengkut berat)
Menu 1 (7 Pagi)
1 Cawan oat
4 biji telur putih
Menu 2 (9 Pagi)
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun
Menu 3 (12 Tengahari)
1 cawan beras basmathi atau kentang bakar
2 cawan brokoli
1 dada ayam bakar
Menu 4 (3 Petang)
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun
Menu 5 (6 Petang)
1 cawan beras basmathi atau kentang bakar
2 cawan brokoli
2 ikan bakar
Menu 6
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun

Pemilihan Makanan di Malaysia
Antara makanan yang boleh didapati di Malaysia.



maklumat dari pada zaki khan blog 

No comments:

Post a Comment

Doxium 500 Capsule xium 500 Capsule  dinyatakan bertujuan untuk merawat  Retinopati diabetik ,  Vena varikos ,  Pengagregatan plat...