Kurang Lemak dan Mempertahankan Otot
Kita semua tahu bahawa untuk menurunkan berat badan kita perlu mengambil kalori kurang daripada apa yang kita gunakan. Setelah badan mendapati ada defisit kalori, berat badan akan susut.Tetapi ada perbezaan makan rendah kalori dengan makanan merapu dan rendah kalori dengan jumlah yang tepat dari protein, karbohidrat dan lemak baik. Dengan rendah kalori makan merapu, berat akan turun beserta kehilangan otot, manakala dengan pemakanan yang betul, berat akan turun dengan kehilangan lemak dan berjaya mempertahankan otot. Diet yang paling ringkas adalah terdiri daripada 40% protein, 40% karbohidrat dan 20% lemak baik dengan frekuensi makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari.
Mendapat Otot Solid dan Bukan Sebu
Kunci untuk membesar dan dapatkan otot yang padat atau solid, pertamanya perlu memastikan lemak di bawah 10% sebelum memulakan program. Ini adalah kerana lebih banyak lemak disimpan lebih banyak anda bawa reseptor estrogen. Estrogen suka menyimpan lemak. Jadi mereka yang beranggapan ketika membesarkan badan boleh makan apa sahaja, cenderung untuk membesar sebu. Peratusan lemak akan bertambah.
Hari ini saya tidak mahu bercerita pasal diet. Pasal pemakanan boleh rujuk di muka Pelan Pemakanan. Hari ini saya hendak bercerita pasal program-program yang boleh dilakukan ketika fasa memotong. Siapa yang sesuai menggunakan program ini? Jangan la baru main 2 minggu nak guna program ini. Badan pun tidak bersedia lagi. Seeloknya mengikut periodisasi latihan. Seperti mana yang telah saya ceritakan dalam muka Orang Baru sebelum ini. Rutin ini menjimat masa dan sesuai untuk lelaki dan perempuan.
Rutin Yang Menjimatkan Masa Latihan
1. Tri Set
Tujuan latihan ini adalah untuk menurunkan lemak dan menambahkan otot dengan cara yang cepat dan efektif. Lakukan ini sekurang-kurang 3 kali seminggu dengan rehat di antaranya. Lakukan 20-30 minit aerobik di waktu pagi hari berehat jika boleh. Rutin ini adalah untuk seorang yang sudah berlatih minimum 6 bulan. Rutin ini dilakukan dengan menggunakan tri-set, berbeza sedikit dengan super set yang hanya menggunakan 2 latihan serentak. Tri set menggunakan 3 latihan tanpa rehat. Rehat 1 minit di setelah habis 1 tri set.
Contoh:
Hari Pertama:
Tri Set 1:
75 Degree Incline Dumbbell Press
One Arm Dumbbell Row
Bent Over Lateral Raise
Tri Set 2:
45 Degree Incline Dumbbell Press
Two Arm Dumbbell Row
Pullover
Tri Set 3:
Leg Raise
Crunches
Bicycle Crunch
Hari Kedua:
Tri Set 1:
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Curl
Overhead Dumbbell Tricep Extension
Tri Set 2:
Incline Dumbbell Curl
Lying Dumbbell Tricep Extension
Lunges
Tri Set 3:
Dumbbell Squat
Stiff Legged Dead lift
Dumbbell Calf Raise
Minggu 1-2, lakukan 2 set pada 12-15 ulangan untuk setiap tri set.
Minggu 3-4, lakukan 3 set pada ulangan 10-12.
Minggu 5-6, lakukan 4 set pada ulangan 8-10.
Lakukan perubahan setelah 6 minggu.
gambar sampingan huhuhu
2. Kombinasi Tri Set
Masih menggunakan konsep tri sep. Cuma frekuensi diubah, 3-6 kali seminggu. Rehat 60-90 saat untuk setiap tri set dan tiada rehat di dalam tri set.
Contoh:
Hari Pertama – Dada, Belakang, Perut
Tri Set 1:
Incline Bench Press 3 set 10-12 ulangan
Wide Grip Pull-up 3 set 10-12 ulangan
Crunches 3 set 15-20 ulangan
Tri Set 2:
Dip 3 set 10-12 ulangan
Close Grip Chin 3 set 10-12 ulangan
Hanging Leg Raise 3 set 15-20 ulangan
Tri Set 3:
Incline Fly 3 set 10-12 ulangan
Low Pulley Row 3 set 10-12 ulangan
Bicycle Crunches 3 set 15-20 ulangan
Hari Kedua – Bahu, Bisep, Trisep
Tri Set 1:
Upright Row 3 set 10-12 ulangan
Tricep Pushdown 3 set 10-12 ulangan
Incline Curl 3 set 10-12 ulangan
Tri Set 2:
Bent Over Lateral 3 set 10-12 ulangan
Concentration Curl 3 set 10-12 ulangan
Lying Dumbbell Tricep Extension 3 set 10-12 ulangan
Tri Set 3:
Lateral Raises 3 set 10-12 ulangan
Hammer Curl 3 set 10-12 ulangan
Overhead Dumbbell Tricep Extension 3 set 10-12 ulangan
Hari Ketiga – Peha, Hamstring, Betis
Tri Set 1:
Squats 3 set 10-12 ulangan
Lying Leg Curl 3 set 10-12 ulangan
Standing Calf Raise 3 set 12-15 ulangan
Tri Set 2:
Leg Press 3 set 10-12 ulangan
Standing Leg Curl 3 set 10-12 ulangan
Calf Press 3 set 12-15 ulangan
Tri Set 3:
Leg Extension 3 set 10-12 ulangan
Stiff Legged Dead Lift 3 set 10-12 ulangan
Seated Calf Raise 3 set 15-20 ulangan
akan jadi macam ni la nanti hahahahah akan akan akan
3. Kombinasi Giant Set
Kombinasi antara super set dan giant set. Dilakukan dengan 3-6 set tanpa rehat di dalam super set dan giant set. Rehat 60 saat antara super set.
Contoh:
Minggu Pertama:
Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)
Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up
Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral
Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip
Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise
Minggu Kedua:
Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)
Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up
Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral
Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip
Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise
Minggu Ketiga:
Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)
Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up
Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral
Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip
Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise
Minggu 4-6:
Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)
Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up
Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral
Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip
Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise
No comments:
Post a Comment